beplay体育蔬菜是我们人体中每日补充碳水化合物、维生素和蛋白质等营养成分的重要来源。尤其是维生素C，有的蔬菜中的含量甚至超过水果。然而，维C很“娇贵”，我们做菜时，周围的氧气、温度、水分等等，都会让它凭空消失。

　　如何最大程度地保留蔬菜中的维C？哪种烹饪方式是最有营养的呢？小康妹儿就邀请到成都市第五人民医院临床营养科主治医生刘菲来给大家说说吃菜那些事儿。

　　维C之所以“贵”是因为它能帮助提高免疫力、合成胶原蛋白、抗氧化、减少自由基的伤害等等作用。

　　维C的“娇”是因为它很脆弱，因为属于“水溶性维生素”的缘故，容易被高温破坏，日常洗菜，长时间浸泡，与空气接触，长时间高温蒸煮都会破坏它。

　　有研究人员做了一组对比实验，把青菜洗净之后再切，测得蔬菜的维C含量是100%。当切完蔬菜在空气中放置2分钟以后，蔬菜中维C含量剩98%。切完蔬菜以后再在水里泡30分钟，这时蔬菜中的维C含量就只有77%了，在还没开始炒菜前就有20%以上的维C跑丢了。

　　因此，刘医生提醒大家在洗菜的过程中，保证蔬菜的完整性，尤其是叶子菜用流水冲洗，轻轻揉搓即可，如果发现叶子菜的颜色都被洗成“深绿色”的了，那菜叶中的维生素C就很容易流失了。

　　脂溶性维生素：包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，这一类维生素是溶于脂肪不溶于水的。其中最具代表性的蔬菜就是胡萝卜，因此在烹调胡萝卜时一定要加“油”，才能让其中的维生素更好的析出。

　　水溶性维生素：最具代表性的就是维生素C，以及维生素B。这一类维生素是溶于水的，因此需要通过食物被肠道吸收进行补充。

　　中国美食文化博大精深，做美食的方法也是各种各样，炒、爆、熘、炸、烹、煎、烧、焖、炖……

　　今天，只谈大家日常生活中常见的生吃、蒸、水煮、油炸、炝炒这几种方式。beplay体育从保留营养成分和健康的角度对它们进行排序是：

　　生吃很明显是没有营养成分损失的，也是其中维生素C保存的最完整的办法。常见的生菜、beplay体育黄瓜和西红柿是可以生吃的。

　　但一定要洗干净！洗的时候建议是将整个蔬菜都用自来水冲洗，可以多冲洗几遍，保证蔬菜表面的泥污及农药残留清洗干净。

　　其次，生吃的蔬菜也比较有局限性，类似菠菜、山药不建议生吃，豆角更是绝对不可以生吃！

　　蒸就是我们常说的“隔水加热”，将蔬菜放在碗或者盘子里，放在蒸格上，然后下方放水，通过水蒸气加热的方式。

　　由于“蒸菜”是在一个完全密闭的空间里进行，蔬菜也很完整，没有和水直接接触，是能够最大限度地保留维C的一种烹饪方式。据刘医生介绍，蒸菜的维生素C损失量在9%-15%之间，远远低于其他烹调方式损耗率。

　　煮菜就是我们把蔬菜放到一锅水里去加热，煮的时间会比较长。成都人常常爱吃的麻辣烫、火锅涮蔬菜都是这一类型。

　　煮菜的过程中，高温+水煮+长时间，这三要素是维C的杀手，煮的时间越久，维C损失的就越多。

　　通常建议是，煮的时间不要过长，叶菜类放到煮沸的水中以后1-2分钟左右就可以吃了，beplay体育根茎类的蔬菜我们可以用筷子戳一下，如果能戳透，就代表煮好了。煮好的菜汤也可以喝，因为部分从蔬菜中析出的维C会到菜汤中。

　　而刘医生也建议，青菜烫火锅的时候也最好放在清汤锅里，因为红汤锅的沸点比清汤锅更高，更高的温度以及动物油脂的存在，都不利于青菜中维C的保存。

　　炝炒青菜也是川菜的经典做法，用大火快速翻炒，不仅可以保留青菜酥脆的口感，对维C的保存率也很不错。

　　油炸比较典型的代表就是“油炸串串”，这其实是最不健康的一种做法。高温+多油+长时间，beplay体育可以瞬间让维C消失，再加上油炸中的油含量超标、反式脂肪酸含量高对身体也有危害。所以，不建议大家常吃这类食物。

　　首先，是忽略蔬菜的重要性。尤其是一些老人家觉得肉的营养比菜高，这种想法是不对的。蔬菜虽然蛋白含量少，但富含维生素、微量元素和矿物质，建议每个成年人一天要保证1斤的蔬菜摄入。并且蔬菜的摄入要多样化，多种颜色和种类的蔬菜合理搭配。

　　最后，是做好菜要赶紧吃，不要反复加热，beplay体育不吃过夜蔬菜。也有实验数据显示刚做好的蔬菜中的维C含量是最高的，当储存时间超过4小时，蔬菜中的维C含量会下降一半，储存时间超过7小时，蔬菜中就几乎没有维C了。

　　从事临床营养工作多年，北京协和医院进修1年，主要研究方向为超重/肥胖患者的医学营养治疗，为减重手术围术期制定营养治疗方案，利用膳食调整、运动处方、特医食品、中医药膳等方式改善患者的基础代谢，合理管理体重。同时擅长为短肠综合征、遗传代谢性疾病、慢性肝病、慢性肾脏病、吞咽功能障碍等患者制定个体化家庭肠内肠外营养治疗方案。